Kilo verme sürecini hızlandırmak için her şeyin çözüleceği net bir plan hazırlamanız gerekir. Belirli hedeflerin belirlenmesi ve bunlara nasıl ulaşılacağının açıklanması. Görevi büyük ölçüde basitleştirirler ve sizi zafere hazırlarlar. Kilo verme programına en az bir ay boyunca uyulmalıdır.
Kilo verme programı nedir
Kilo verme programı, sorunu kapsamlı bir şekilde çözmek için tasarlanmıştır. Çalışma, kilo alma nedenlerinin belirlenmesi ve yağ yakma mekanizmasının başlatılmasıyla başlıyor.
Planın bileşenleri:
- Motivasyon.
- Hedefler.
- Kalori içeriği ve fraksiyonel beslenme.
- Diyet hazırlığı. Kilo alımına katkıda bulunan gıdaları ortadan kaldırmak.
- İçme rejimi.
- Tedavi edici ve önleyici prosedürler: masaj, sargılar.
- Eğitim programı.
Programın sonucu, daha fazla yağ yakımı eğilimi ile vücut ağırlığında bir azalmadır. İştahınızı kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Sağlıklı alışkanlıklar oluşturur ve gıdaya olan bağımlılığı ortadan kaldırır. Fiziksel sağlık geri yüklenir - kaslar sıkılaşır, performans artar ve refah artar.
Gıda
Beslenme kilo verme başarısının %70'idir. Bu nedenle, bir program hazırlarken belirli kurallara uymalısınız:
- Dengeli ve çeşitli menü.
- Kesirli beslenme - öğün sayısı - düzenli aralıklarla günde 4-5 kez.
- Diyetin temeli sebzelerdir.
- Orta derecede meyve tüketimi – 1-2 adet. tatlılar yerine günlük.
- İçme rejimine uyum.
Tüm zararlı yiyecekler diyetten çıkarılır: şeker, şekerlemeler, tatlı içecekler, fast food, cips ve aromalı tuzlu krakerler. Tuz ve unlu ürünlerin (uzun ekmek, beyaz ekmek) tüketimi sınırlıdır.
Eğitim modu
Spor salonunda bir kilo verme planı şunları içermelidir:
- istenilen kas gruplarını çalıştırmak için bir dizi egzersiz;
- sınıfların sıklığı;
- yoğunluk;
- süre;
- antrenör tarafından derlenen yaklaşım ve tekrar sayısı, mola süresi.
Egzersizler cinsiyete, eğitim düzeyine ve sağlık durumuna göre seçilir. Düzenli olarak egzersiz yapmalısınız, ancak her gün değil. Önerilen rejim haftada 3-5 defadır.
Önemli! Sporu hayatınıza eklemek genel aktivitenin yerini almaz. Sürekli hareket etmeniz gerekir; yürümeniz, merdiven çıkmanız, yerleri ellerinizle yıkamanız vb. Aktiviteyi azaltmak, enerji maliyetlerinin düşmesine ve kilo verme sürecinin yavaşlamasına yol açar.
30 günde fazla kilolardan kurtulmak mümkün mü?
Bir ayda kilo vermek oldukça mümkün. Bazı insanlar 30 günde 10 kg'a kadar fazla kilo verdi. Ancak bu kadar aşırı kilo kaybı sağlığa zararlı ve tehlikelidir. Çünkü sonuçlara açlık diyetleri yoluyla ulaşılır.
Ayrıca kaybedilen kiloların çoğu yağ değil, su ve kastır. Bu dönemde cildin kasılmaya vakti kalmaz, sarkar ve gevşekleşir. Ve yüz bitkin bir görünüme bürünür. Genel sağlık da kötüleşir, sinirlilik ve öfke ortaya çıkar, sürekli yorgunluk ortaya çıkar. Ve asıl önemli olan, normal bir diyete döndüğünüzde, kaybedilen tüm kiloların hızla geri gelmesidir.
Önerilen kilo verme oranı ayda 4-5 kg'dır. Bazen zarar vermeden 10 kilo verebilirsiniz. Ancak bu, başlangıçtaki ağırlığın çok büyük olması durumunda olur. Bu oranda tam olarak yağ yakılarak kilo kaybı sağlanır.
Aynı zamanda cildin küçülme zamanı olur ve vücut elastik hale gelir. Hacimler gözle görülür biçimde azalıyor. Refah iyileşir, iştah azalır, performans artar. Daha fazla kilo verme arzusu var.
Hızlı bir şekilde kilo nasıl verilir
Sorunu çözmeye yönelik entegre bir yaklaşım, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur:
- Kalori alımının azaltılması.
- Büyük su tüketimi (günde 3 litreye kadar).
- Düzenli eğitim.
- Artan ev aktivitesi.
- Kozmetoloji prosedürleri.
Beslenmenin temeli sebzeler, tahıllar ve protein ürünleri olmalıdır: et, balık, yumurta. Bol su içtiğinizden emin olun. Bağırsakları temizler, toksinleri uzaklaştırır ve iştahı azaltır. Eğitim düzenli olmalıdır. Yoğunluk, hazırlık durumu dikkate alınarak seçilir. Ancak vücudu yormamak için orta tempoyu tercih etmek daha iyidir. Eğitimden sonra bile aktif olmanız gerekir: daha fazla yürüyün, ev işlerinden kaçmayın. Aynı zamanda uygun enerji tüketimine de ihtiyaç duyarlar.
Kilo verme sürecinde kozmetik prosedürleri hafife almayın. Düzenli masaj, sargı ve saunaya gitmek vücuttaki fazla sıvının atılmasına ve cilt yapısının iyileştirilmesine yardımcı olur.
Önemli! Doğru uyku olmadan hızlı kilo kaybı mümkün değildir. Saat 23.00'ten önce yatmanız gerekiyor. Uyku süresi en az 7-8 saattir.
Daha hızlı kilo vermek için en etkili programlar
Hızlandırılmış kilo verme programları, yoğun günlük antrenman içerdiğinden çok fazla güç ve enerji gerektirir. Bu rejim vücut için streslidir. Fiziksel aktiviteye kademeli olarak başlanmalıdır.
Shaun T ile "Delilik"
Basit ama çok yoğun egzersizlerin yardımıyla vücutta radikal bir değişiklik vaat eden popüler ama zorlu bir video kursu. Program, hızlı sonuç almak için kendilerinden maksimumu almaya hazır olanlar için idealdir.
Jillian Michaels'la Egzersiz
Program 30 günde kilo vermeyi vaat ediyor. Gillian'la dersler sırasında ter akıyor, ancak bir ay sonra sonuçlar gerçekten fark ediliyor. Bu, evde en etkili kilo verme programlarından biridir.
İlginç! Günde sadece 20 dakikanızı antrenmana ayırmanız yeterli.
Bodyflex
Alışılmadık bir kilo verme yönteminin yazarı Greer Childers, doğru nefes almanın kilo vermek için yeterli olduğunu iddia ediyor. Her sabah 15 dakika egzersiz yapmalısınız.
Program, çeşitli nedenlerle yoğun egzersiz yapanlar için mükemmeldir.
Piloks
Bu tür antrenmanın bir versiyonu Pilates ve kickboks kombinasyonudur. Burada hızlı antrenman yapmaya gerek yok. Kilo kaybı, vücuda stres yaratmadan yavaş yavaş gerçekleşir.
Kundalini yoga
Ancak yaşam tarzınızı tamamen değiştirerek, beden, ruh ve zihin arasında uyum sağlayarak sonsuza kadar uyum sağlayabilirsiniz. Kundalini yoganın sonuçları en hızlısı olmasa da garantilidir.
Adım adım program: kilo vermek
İyi tasarlanmış bir kilo verme kursu, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, yağ yakmaya ve kas tonusunu artırmaya yardımcı olur.
evde
Evde kilo kaybı için evrensel bir program. Hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Ders, kasları ısıtmak ve vücudu çalıştırmak için 10 dakikalık bir ısınma ile başlar. Kas gerginliğini hafifletmek, kan basıncını, nefes almayı ve nabzı normalleştirmek için soğuma ile sona erer.
Egzersiz seti:
- yerde yatarken bükülme;
- dambıl ile ağız kavgası;
- bench press ve dambıl sırası (eğim);
- dambıllarla hamleler ve uçuşlar (yatarak);
- arkadan tezgah şınavı;
- yan hamleler;
- yalan söyleyen bacak kaldırır;
- ip atlama (5 dakika).
Tekrar sayısı – 12-20 kez, yaklaşımlar – 3'ten 5'e kadar
Spor salonunda
Program kilo kaybını ve kas rahatlamasının oluşumunu teşvik eder. Tekrar sayısı – 2-3 yaklaşımla 15-20 kez.
Pazartesi:
- Kardiyo – 40 dakika.
- Halterle çömelme, plie.
- Dambıllarla hamleler.
- Hiperekstansiyon.
- Vücudu ve bacakları bir Roma sandalyesi üzerinde yatar pozisyonda kaldırmak.
- Kardiyo – 15 dakika.
Çarşamba:
- Kardiyo.
- Hiperekstansiyon.
- Romence veya deadlift.
- Simülatörde bacak kaçırma.
- Dambıl bench press.
- Bir bankta dambıllarla kolları kaldırmak.
- Kolların bir blok üzerinde uzatılması.
- Eğik bükülme.
- Vücut yerde kaldırılır.
- Kardiyo – 10 dakika.
Cuma:
- Kardiyo – 20 dakika.
- Bacak basın.
- Simülatörde bacakların uzatılması, bükülmesi, kaçırılması ve uzatılması.
- Buzağı ve buzağı yükseltir.
- Oturarak dambılı kaldırır ve bastırır.
- Kardiyo – 20 dakika.
Antrenman programını önerilen sıraya göre uygulayın. Egzersizler zorsa tekrar ve yaklaşım sayısını azaltabilirsiniz. Daha sonra yavaş yavaş bunları ekleyin. Egzersizler arasında 1 dakikaya kadar, setler arasında ise 45 saniyeye kadar ara verin.
Diyetinizi ve Egzersiz Verimliliğinizi Nasıl Artırırsınız?
Beslenme ve antrenmandan maksimum etkiyi almak için plana kesinlikle uymalısınız. Kalori alımınızı ve harcamanızı izleyin. Her zaman bir eksiklik olmalı. Günlük yoğun egzersizle kendinize eziyet etmeyin. Vücudun toparlanması ve güç kazanması için dinlenmek gerekir.
Lais Deleon, Brezilyalı fitness modeli
Kız her zaman kahvaltı yapmayı, sevdiğin yemekleri yemeyi tavsiye ediyor. Diyet yavaş karbonhidratlardan, sağlıklı yağlardan ve proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır. Lais, sonucun antrenmanın yoğunluğuna ve süresine değil, doğru egzersiz seçimine bağlı olduğunu iddia ediyor.
Temel Bulgular
Kendiniz bir eğitim programı oluşturabilirsiniz ancak bir uzmana danışmak daha iyidir. Gerekli tüm spor malzemeleri bulunduğundan spor salonunda egzersiz yapmak daha uygundur. Ancak evde eğitim için normal koşullar yaratabilir ve istediğiniz sonucu alabilirsiniz.
Hedefe ulaşmada ana şey:
- Motivasyon.
- Disiplin.
- Plana sıkı bağlılık.
Asla umutsuzluğa kapılmamalısınız. Sonuçlar hemen görülmez. Kalıcılık ve sabır gösterirseniz kesinlikle kilo verebileceksiniz.